3분간 천천히·3분간 빠르게

‘일본식 걷기’ SNS서 인기

[매경DB] 최근 틱톡과 인스타그램을 중심으로 ‘일본식 걷기’가 인기를 끌고 있다. 단순한 산책과 달리 걷는 속도를 달리하는 이 운동 방식은 실제 건강에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타나며 주목받고 있다. 미국 경제 전문지 포춘은 지난 7일(현지시간) 이 걷기법의 과학적 배경과 운동 효과를 상세히 소개했다.

‘일본식 걷기’는 2007년 일본에서 실시된 한 건강 연구를 통해 처음 제안됐다. 당시 연구진은 참가자 246명을 세 그룹으로 나눴다. 전혀 걷지 않는 그룹,중간 강도로 일주일에 네 번 이상 하루 8,000보 이상 걷는 그룹,그리고 고강도 간헐적 걷기를 실천하는 그룹이다. 특히 고강도 간헐적 걷기 그룹은 3분간 천천히 걷고,다시 3분간 빠르게 걷는 방식으로 하루 5회 이상,일주일에 네 번 이상 이 운동을 반복하도록 했다.

실험 결과,고강도 간헐적 걷기를 실천한 그룹은 다른 그룹보다 근력과 지구력이 더 향상되고,혈압이 더 크게 낮아지는 등 건강 지표에서 뚜렷한 개선을 보였다. 이후 2018년에 발표된 후속 연구에서는 10년간 이 운동을 꾸준히 실천한 사람들의 다리 근력이 20%,최대 운동 능력이 40% 향상된 것으로 나타났다. 운동을 완전히 지속하지 못한 사람들조차도 일정 부분 효과를 얻었다는 점에서 이 운동의 유익함은 더욱 강조됐다.

이 걷기 방식은 저강도와 고강도를 번갈아 걷는 구조로 이루어진다. 구체적으로는 3분간 말을 하며 걸을 수 있을 정도의 속도로 걷고,이어 3분간 숨이 약간 찰 정도의 빠른 걸음을 걷는 것을 반복한다. 총 30분 동안 이 과정을 유지하며,이를 일주일에 4번 이상 실천하는 것이 이상적이다. 고강도 구간의 운동 강도는 개인의 최대 운동 능력의 약 70% 수준으로 평가된다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 매주 중강도 신체 활동을 150분,고강도 활동은 75분 이상 수행할 것을 권장하고 있다. 이는 심폐 기능 향상과 조기 사망 위험 감소에 효과적인 것으로 알려져 있다.